مقدمه ای بر دیسک کمر و اهمیت ورزش 🤸‍♀️

دیسک کمر یکی از شایع‌ترین مشکلات ستون فقرات است که می‌تواند باعث درد، بی‌حسی و ضعف در پاها شود. بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر از فعالیت بدنی می‌ترسند، اما ورزش مناسب می‌تواند نقش مهمی در بهبود وضعیت آن‌ها داشته باشد. 🧘‍♀️

ورزش برای دیسک کمر می‌تواند با تقویت عضلات پشتی و شکمی، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار بر روی دیسک‌ها به تسکین درد و بهبود عملکرد کمک کند. 💪

نکات تکمیلی و پیشگیری از دیسک کمر 💡

علاوه بر ورزش، رعایت نکات زیر نیز می‌تواند به بهبود وضعیت دیسک کمر و جلوگیری از آسیب‌های بیشتر کمک کند: 👇

• حفظ وزن مناسب: اضافه وزن می‌تواند فشار بیشتری بر روی ستون فقرات وارد کند. ⚖️
• رعایت ارگونومی: هنگام نشستن، ایستادن و کار کردن، به حفظ وضعیت صحیح بدن توجه کنید. 🪑
• بلند کردن اجسام سنگین با تکنیک صحیح: برای بلند کردن اجسام سنگین، از زانوها خم شوید و نه از کمر. 📦
• استفاده از تشک مناسب: هنگام خوابیدن، از یک تشک سفت و مناسب استفاده کنید. 🛏️
• اجتناب از نشستن طولانی‌مدت: اگر مجبور به نشستن طولانی‌مدت هستید، هر نیم ساعت یک بار بلند شوید و کمی راه بروید. ⏰

🧘‍♀️ پیلاتس: تقویت هسته مرکزی و انعطاف‌پذیری 🧘‍♀️

پیلاتس یک سیستم تمرینی است که بر تقویت عضلات هسته مرکزی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدنی تمرکز دارد. این ورزش به ویژه برای افراد مبتلا به دیسک کمر بسیار مفید است، زیرا با تقویت عضلات پشتی و شکمی، از ستون فقرات حمایت می‌کند و فشار وارده بر دیسک‌ها را کاهش می‌دهد. 🤸‍♀️

• تقویت هسته مرکزی: پیلاتس با تمریناتی که عضلات عمیق شکم، کمر و لگن را هدف قرار می‌دهند، به تقویت هسته مرکزی بدن کمک می‌کند.
• افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی در پیلاتس باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات اطراف آن می‌شوند.
• اصلاح وضعیت بدنی: پیلاتس به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد ناشی از عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند.

برای شروع پیلاتس، می‌توانید در کلاس‌های آموزشی شرکت کنید یا با استفاده از ویدئوهای آنلاین تمرینات را یاد بگیرید. 🎬 مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

🏊 شنا: کاهش فشار بر ستون فقرات و بهبود دامنه حرکتی 🏊

شنا یک ورزش کم‌تأثیر است که به دلیل خاصیت شناوری آب، فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد. این ویژگی باعث می‌شود شنا برای افراد مبتلا به دیسک کمر بسیار مناسب باشد. 🌊

• کاهش فشار: آب وزن بدن را تحمل می‌کند و فشار روی مفاصل و ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
• بهبود دامنه حرکتی: شنا باعث افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات و عضلات اطراف آن می‌شود.
• تقویت عضلات مرکزی: حرکات شنا به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند.

بهترین سبک‌های شنا برای افراد مبتلا به دیسک کمر، کرال پشت و قورباغه هستند. 🐢 از انجام حرکات چرخشی شدید در آب خودداری کنید.

💧 آب‌درمانی: تسکین درد و کاهش اسپاسم عضلانی 💧

آب‌درمانی یک روش درمانی است که از خواص فیزیکی آب برای بهبود سلامت و تندرستی استفاده می‌کند. آب گرم می‌تواند باعث شل شدن عضلات، کاهش درد و التهاب شود. ♨️

• تسکین درد: آب گرم به تسکین درد ناشی از دیسک کمر کمک می‌کند.
• کاهش اسپاسم عضلانی: آب‌درمانی می‌تواند باعث کاهش اسپاسم عضلانی در ناحیه کمر شود.
• بهبود گردش خون: آب گرم باعث بهبود گردش خون و رساندن اکسیژن به بافت‌ها می‌شود.

آب‌درمانی معمولاً تحت نظر یک فیزیوتراپیست انجام می‌شود. 🧑‍⚕️

💃 ایروبیک: تقویت عضلات و بهبود سلامت قلب و عروق 💃

ایروبیک یک ورزش پرجنب‌وجوش است که می‌تواند به کاهش وزن، تقویت عضلات مرکزی و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. 💖

• کاهش وزن: ایروبیک با سوزاندن کالری به کاهش وزن کمک می‌کند.
• تقویت عضلات مرکزی: تمرینات ایروبیک می‌توانند عضلات مرکزی بدن را تقویت کنند.
• بهبود سلامت قلب و عروق: ایروبیک باعث بهبود عملکرد قلب و عروق می‌شود.

هنگام انجام ایروبیک، از حرکات چرخشی شدید خودداری کنید و به مربی اطلاع دهید که مبتلا به دیسک کمر هستید تا تمرینات مناسب را برای شما طراحی کند.

مقدمه

دیسک کمر یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی است که می‌تواند باعث درد، محدودیت حرکتی و کاهش کیفیت زندگی شود. 🤕 ورزش کردن به طور منظم می‌تواند نقش مهمی در مدیریت درد دیسک کمر، تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات و بهبود انعطاف‌پذیری داشته باشد. 💪 اما انتخاب نوع ورزش مناسب بسیار حائز اهمیت است. این راهنما به بررسی ورزش‌های مناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر می‌پردازد و نکات مهمی را در مورد انجام صحیح تمرینات ارائه می‌دهد. 🧘‍♂️

ایروبیک: چالشی ملایم برای سلامت کمر

ایروبیک یک ورزش هوازی است که می‌تواند به بهبود گردش خون، تقویت قلب و عروق و کاهش وزن کمک کند. 🏃‍♀️ اما ایروبیک ذاتا کمی سنگین‌تر از ورزش‌های دیگر است و ممکن است برای افراد مبتلا به دیسک کمر شدید مناسب نباشد. قبل از شروع کلاس‌های ایروبیک، حتماً با پزشک متخصص خود مشورت کنید. 🩺

اگر پزشک اجازه داد، می‌توانید با حرکات ملایم‌تر مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری ثابت شروع کنید. 🚶‍♀️🏊‍♂️🚴‍♂️ از انجام حرکاتی که باعث فشار به ستون فقرات می‌شوند خودداری کنید. به عنوان مثال، پرش‌ها و حرکات چرخشی ناگهانی می‌توانند برای کمر مضر باشند. ❌

تای چی: هماهنگی جسم و روح برای تسکین کمردرد

تای چی یک هنر رزمی باستانی چینی است که شامل انجام حرکات بسیار ملایم، آرام و پیوسته می‌شود. 🐉 این ورزش در دنیای مدرن به عنوان نوعی مراقبه‌ی ذهنی شناخته می‌شود و می‌تواند به کاهش استرس، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند. 🙏

تای چی همزمان با تقویت بدن، کمترین فشار را به عضلات و مفاصل وارد می‌کند؛ بنابراین برای افراد مبتلا به دیسک کمر شدید که نمی‌توانند تمرینات ورزشی سخت انجام دهند، گزینه‌ی مناسبی است. 🧘‍♀️ حرکات تای چی به آرامی ستون فقرات را کشش می‌دهند و عضلات پشتیبان آن را تقویت می‌کنند. 💪

یوگا: راهی برای درمان و مدیریت دیسک کمر

یوگا یک روش باستانی است که ترکیبی از حرکات کششی، تقویتی، تنفسی و مدیتیشن را شامل می‌شود. 🧘 یوگا می‌تواند به بهبود سلامت ستون فقرات، کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی کمک کند. 💪

هنگام انجام تمرینات یوگا، باید روی حرکاتی تمرکز داشته باشید که به ستون فقرات شما فشار زیادی وارد نمی‌کنند. ⚠️ از انجام حرکاتی مانند خم شدن به جلو با کمر گرد، پیچاندن شدید ستون فقرات و پرش‌ها خودداری کنید. ❌

1. حرکات کششی ملایم: حرکاتی مانند گربه‌ی-گاوی (Cat-Cow) و کودک‌نما (Child's Pose) می‌توانند به آرامی ستون فقرات را کشش دهند و عضلات پشتیبان آن را تقویت کنند. 🐈‍⬛👶
2. تقویت عضلات مرکزی: تمریناتی مانند پلانک (Plank) و پل زدن (Bridge Pose) می‌توانند عضلات مرکزی را تقویت کرده و از ستون فقرات محافظت کنند. 🤸‍♀️
3. مدیتیشن و تنفس عمیق: مدیتیشن و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس، آرامش ذهن و تسکین درد کمک کنند. 🧘‍♂️🌬️

نکات مهم برای ورزش کردن با دیسک کمر

• مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک متخصص خود مشورت کنید. 🩺
• گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرینات، بدن خود را به خوبی گرم کنید و پس از پایان تمرینات، حرکات کششی انجام دهید. 🔥❄️
• اجرای صحیح حرکات: مطمئن شوید که حرکات ورزشی را به درستی و با فرم مناسب انجام می‌دهید. 🏋️‍♀️
• گوش دادن به بدن: به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید. 👂
• پیشرفت تدریجی: به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش دهید. 📈

جدول مقایسه‌ای ورزش‌ها برای دیسک کمر

💖 مقدمه

دیسک کمر یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی است که می‌تواند باعث درد شدید و محدودیت در فعالیت‌های روزمره شود. 🤕 اما خبر خوب این است که با انجام ورزش‌های مناسب و تحت نظر متخصص، می‌توان علائم دیسک کمر را کاهش داد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. 🥰 این راهنما به شما کمک می‌کند تا با انواع ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر آشنا شوید و بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید. 🌈

🚶‍♀️ پیاده‌روی: کمترین خطر، بیشترین فایده

اگر از ما بپرسید که کم خطرترین و بهترین ورزش برای دیسک کمر چیست، پاسخ ما پیاده‌روی خواهد بود. 👣 این فعالیت بدنی بسیار سبک است و شما می‌توانید به راحتی آن را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. پیاده‌روی ماهیچه‌های قسمت مرکزی بدن، پاها و کمر را به خوبی درگیر می‌کند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک شما می‌شود. 🤸‍♀️ این ورزش جریان خون را در ناحیه‌ی کمر و ستون فقرات افزایش می‌دهد و به بهبود و کاهش التهاب و درد کمک می‌کند. 💧 پیاده‌روی همچنین، راهی موثر برای سوزاندن کالری و مدیریت وزن است. 🔥 از فواید ورزش هوازی می‌توان به کمک آن به مدیریت و کاهش علائم بیماری دیسک کمر اشاره کرد؛ اما باید توجه داشته باشید که عدم دقت به تمریناتی که در این ورزش انجام می‌دهید می‌تواند وضعیت ستون فقرات شما را بدتر از پیش کند. ⚠️

🚴 دوچرخه‌سواری: ورزشی مفرح و موثر

برخلاف تصور بسیاری از افراد ورزش هوازی فقط به انجام تمرینات بدنسازی محدود نمی‌شود و فعالیت‌های بدنی دیگری چون دوچرخه‌سواری و شنا هم از زیرمجموعه‌های این ورزش هستند. 🏊‍♂️ بنابراین، بهتر است پیش از هر کاری به خوبی با انواع آن آشنا شوید و در ادامه با پزشک خود مشورت کنید. اگر به دنبال یک ورزش برای درمان کمر درد ناشی از دیسک کمر می‌گردید، پیشنهاد می‌کنیم که در صورت توان حتما به سراغ امتحان دوچرخه‌سواری بروید. 🚲

🧘 تمرینات تقویتی برای دیسک کمر

علاوه بر پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری، انجام تمرینات تقویتی نیز می‌تواند به بهبود وضعیت دیسک کمر کمک کند. 💪 این تمرینات باید تحت نظر متخصص فیزیوتراپی انجام شوند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. 🤕

• تقویت عضلات شکم: عضلات قوی شکم می‌توانند از ستون فقرات حمایت کنند و درد را کاهش دهند. 🏋️‍♀️
• تقویت عضلات پشت: تقویت عضلات پشت به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک می‌کند. 💪
• تمرینات کششی: انجام تمرینات کششی می‌تواند انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش دهد و درد را کاهش دهد. 🤸‍♂️

🚫 ورزش‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

برخی از ورزش‌ها می‌توانند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کنند و علائم دیسک کمر را تشدید کنند. ❌ بنابراین، بهتر است از انجام این ورزش‌ها خودداری کنید:

• وزنه‌برداری: حمل وزنه‌های سنگین می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند. 🏋️
• ورزش‌های پرشی: پرش و فرود آمدن می‌تواند ضربه‌ای به ستون فقرات وارد کند. 🤸‍♀️
• ورزش‌های تند و سریع: حرکات ناگهانی و شدید می‌توانند باعث آسیب دیدگی شوند. 🏃‍♂️

🩺 مشورت با پزشک

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. 👨‍⚕️ پزشک می‌تواند با توجه به شرایط شما، بهترین ورزش‌ها را برایتان تجویز کند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند. 🙏

مقدمه

دیسک کمر یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی است که افراد زیادی را درگیر می‌کند. 😩 این بیماری می‌تواند باعث درد شدید، محدودیت حرکتی و کاهش کیفیت زندگی شود. اما خبر خوب این است که با انجام ورزش‌های مناسب می‌توان علائم دیسک کمر را کنترل کرد و حتی از پیشرفت آن جلوگیری نمود. 😊

این راهنما به شما کمک می‌کند تا با انواع ورزش‌های مناسب و نامناسب برای دیسک کمر آشنا شوید و یک برنامه ورزشی ایمن و موثر برای خود طراحی کنید. 🌟

فواید ورزش برای افراد مبتلا به دیسک کمر

• تقویت عضلات مرکزی (Core): 💪 عضلات مرکزی نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. تقویت این عضلات می‌تواند فشار روی دیسک‌ها را کاهش دهد و درد را تسکین بخشد.
• بهبود انعطاف‌پذیری: 🤸‍♀️ افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت، پاها و لگن می‌تواند دامنه حرکتی ستون فقرات را بهبود بخشد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
• کاهش وزن: ⚖️ اضافه وزن فشار زیادی روی دیسک‌ها وارد می‌کند. کاهش وزن می‌تواند این فشار را کم کرده و درد را کاهش دهد.
• بهبود گردش خون: ❤️‍🩹 ورزش باعث بهبود گردش خون در عضلات و بافت‌های اطراف ستون فقرات می‌شود که به تسریع روند بهبودی کمک می‌کند.
• افزایش ترشح اندورفین: 😄 ورزش باعث ترشح اندورفین، یک مسکن طبیعی بدن، می‌شود که می‌تواند درد را کاهش دهد و خلق‌وخو را بهبود بخشد.

ورزش‌های مناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر

1. پیاده‌روی: 🚶‍♀️ پیاده‌روی یک ورزش کم‌فشار است که می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و بهبود گردش خون کمک کند.
2. شنا: 🏊 شنا یک ورزش عالی برای افراد مبتلا به دیسک کمر است زیرا فشار زیادی روی ستون فقرات وارد نمی‌کند.
3. دوچرخه‌سواری: 🚴 دوچرخه‌سواری می‌تواند به تقویت عضلات پا و پشت کمک کند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش دهد.
4. یوگا و پیلاتس:🧘‍♀️ یوگا و پیلاتس می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات مرکزی و کاهش استرس کمک کنند.
5. تمرینات تقویتی با وزن بدن: 💪 تمریناتی مانند پلانک، بریج و اسکات (با فرم صحیح) می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی و پشت کمک کنند.

ورزش‌های نامناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر

• بلند کردن وزنه‌های سنگین: 🏋️‍♀️ بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌تواند فشار زیادی روی ستون فقرات وارد کند و باعث تشدید درد شود.
• حرکات چرخشی شدید ستون فقرات: 🔄 حرکات چرخشی شدید ستون فقرات می‌توانند دیسک‌ها را تحت فشار قرار دهند و باعث آسیب‌دیدگی شوند.
• ورزش‌های پرشی و ضربه‌ای: 🤸‍♂️ ورزش‌های پرشی و ضربه‌ای مانند بسکتبال، والیبال و دویدن می‌توانند فشار زیادی روی ستون فقرات وارد کنند.
• حرکات خم شدن به جلو با کمر خمیده: 😩 خم شدن به جلو با کمر خمیده می‌تواند فشار زیادی روی دیسک‌ها وارد کند.
• نشستن طولانی‌مدت: 🛋️ نشستن طولانی‌مدت می‌تواند باعث ضعف عضلات مرکزی و افزایش فشار روی دیسک‌ها شود.

تمرینات ورزشی ساده برای مدیریت دیسک کمر

به یاد داشته باشید که این تمرینات باید پس از ۱۰ دقیقه گرم کردن انجام شوند.

نکات مهم برای ورزش کردن با دیسک کمر

• مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست: 🩺 قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
• گرم کردن و سرد کردن: 🔥 قبل از ورزش، بدن خود را به خوبی گرم کنید و بعد از ورزش، عضلات خود را سرد کنید.
• فرم صحیح حرکات: 🤸‍♀️ برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، حتماً حرکات ورزشی را با فرم صحیح انجام دهید.
• گوش دادن به بدن:👂 اگر در حین ورزش احساس درد کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید.
• پیشرفت تدریجی: 📈 شدت و مدت زمان ورزش را به تدریج افزایش دهید.

مقدمه

دیسک کمر یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی است که می‌تواند باعث درد شدید و محدودیت در حرکت شود. 🤕 تمرینات ورزشی مناسب می‌توانند به تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات، کاهش فشار بر دیسک‌ها و تسکین درد کمک کنند. 💪 این راهنما مجموعه‌ای از تمرینات ایمن و موثر را برای افراد مبتلا به دیسک کمر ارائه می‌دهد. 💖

تمرین اول: کشش همسترینگ (Hamstring Stretch) 🤸‍♀️

کشش همسترینگ به تقویت عضلات پشت ران کمک می‌کند که نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. این تمرین می‌تواند انعطاف‌پذیری را افزایش داده و فشار بر کمر را کاهش دهد. 🥰

نحوه انجام:

1. روی یک سطح صاف بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید. 🦵
2. کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت انگشتان پا خم شوید. 🤸‍♀️
3. حس کشش را در پشت ران خود احساس کنید. 😌
4. این وضعیت را برای 15-30 ثانیه حفظ کنید. ⏳
5. تکرار: 3-5 بار

تمرین دوم: کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch) 🐈‍⬛🐄

کشش گربه-گاو یک تمرین ملایم است که به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند درد کمر را تسکین داده و دامنه حرکتی را بهبود بخشد. 💖

نحوه انجام:

1. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند. 🐾
2. هنگام دم، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید (مانند گربه) و چانه خود را به سمت سینه نزدیک کنید. 🐈‍⬛
3. هنگام بازدم، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید (مانند گاو) و سر خود را به آرامی بلند کنید. 🐄
4. این حرکت را برای 10-15 بار تکرار کنید.🔄

تمرین سوم: اکستنشن کمر (Back Extension) 💪

اکستنشن کمر یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات است. این تمرین می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمک کند. 🥰

نحوه انجام:

1. روی شکم دراز بکشید و دست‌های خود را زیر چانه قرار دهید. 🛌
2. به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید، در حالی که عضلات کمر خود را منقبض می‌کنید. ⬆️
3. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.⏳
4. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.⬇️
5. تکرار: 10-15 بار

تمرین چهارم: کشش زانو در شکم (Knee-to-Chest Stretch) 🧘‍♀️

کشش زانو در شکم یک تمرین ساده است که می‌تواند عضلات پشت و شکم را تقویت کند. این حرکت برای کسانیکه نمی‌توانند کمر خود را به درستی خم کنند مفید است. 🥰

نحوه انجام:

1. روی پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. 🛌
2. یک زانو را به سمت سینه خود بکشید و آن را با دست‌هایتان نگه دارید. 🦵
3. این وضعیت را برای 15-30 ثانیه حفظ کنید.⏳
4. سپس پا را رها کرده و با پای دیگر تکرار کنید.🔄
5. تکرار: 3-5 بار برای هر پا

تمرین پنجم: کشش سگ پرنده (Bird Dog Stretch) 🐕

کشش سگ پرنده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل است. این تمرین با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، عضلات مرکزی را هدف قرار می‌دهد. 💪

نحوه انجام:

1. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.🐾
2. به طور همزمان یک دست را به جلو و پای مخالف را به عقب بلند کنید. 🤸‍♀️
3. کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد خودداری کنید.🧘‍♀️
4. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.⏳
5. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و با طرف دیگر تکرار کنید.🔄
6. تکرار: 10-15 بار برای هر طرف

تمرین ششم: پل لگن نشسته (Seated Pelvic Tilt) 🍑

پل لگن نشسته یک تمرین ورزشی است که می‌توانید برای بهبود دامنه‌ی حرکتی ستون فقرات و کاهش درد خود انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند. 🥰

نحوه انجام:

1. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. 🪑
2. کمر خود را به آرامی به سمت عقب خم کنید، به طوری که لگن شما کمی به سمت جلو متمایل شود. 🍑
3. عضلات شکم خود را منقبض کنید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.⏳
4. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.🔄
5. تکرار: 10-15 بار

جدول خلاصه تمرینات

نکات مهم

• همیشه قبل از شروع تمرینات، گرم کردن بدن را فراموش نکنید. 🏃‍♀️
• در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. 🤕
• به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش دهید.📈
• تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.🗓️
• هیدراته ماندن در طول روز بسیار مهم است، پس آب کافی بنوشید. 💧